Le lâcher prise

Préambule 

Cet article me tient à cœur car cela fait plus de 10 ans que je travaille à lâcher prise et je m'en sors plutôt pas mal. A mes 14 ans j'ai fait une attaque de panique en pleine nuit ( je n'en découvrirais le cause que des décennies plus tard ), s'en sont suivi quasiment 14 ans d'addiction, d'anxiété chronique généralisé, d'angoisse, de panique ponctué par des séances psy, prise d'antidépresseurs, des automutilations des allers et retours en hôpital psychiatrique et aux urgences. Je pense avoir assez d'expérience pour vous livrez quelques conseils, des choses que personne ne vous a expliquer ou que l'on vous a pas expliquer correctement.

Le lâcher prise 

Le lâcher prise est une approche psychologique qui consiste à accepter ce que nous ne pouvons pas changer et à nous libérer du besoin de contrôle excessif. C’est un processus actif qui améliore significativement notre bien-être mental quotidien. On a du mal lâcher prise car Les difficultés trouvent souvent leurs racines dans nos expériences passées, nos schémas familiaux ou nos croyances limitantes. L’identification de ces causes profondes constitue la première étape du changement. 

Comment parvenir au lâcher prise dans le BDSM et surtout en dehors du BDSM ?

Les mécanisme de l'anxiété

 

L’anxiété est un état d’alerte du système nerveux, déclenché lorsqu’une situation est perçue comme menaçante, même si cette menace n’est pas réelle. Au cœur de ce mécanisme se trouve l’amygdale, une zone du cerveau qui joue le rôle de détecteur de danger. Lorsqu’elle s’active, elle envoie un signal qui court-circuite parfois le raisonnement logique, laissant la peur prendre le dessus avant même qu’on ait le temps de réfléchir. Cette alerte déclenche une cascade de réactions dans le corps, notamment l’activation du système nerveux sympathique responsable de l’accélération du rythme cardiaque, de la respiration, de la tension musculaire et d’un état général de vigilance extrême. Ce sont les mêmes réactions que celles destinées à fuir ou combattre un danger physique, mais ici, elles s’enclenchent face à un stress souvent symbolique : peur de l’échec, du jugement, de l’incertitude.

Sur le plan psychologique, l’anxiété se manifeste par des pensées en boucle, une tendance à imaginer le pire et un besoin excessif de contrôle. Cette activité mentale, loin de rassurer, nourrit le malaise en amplifiant le sentiment d’impuissance. Pour apaiser ce malaise, beaucoup de personnes développent des stratégies d’évitement : éviter les lieux, les décisions, les confrontations. Si cela soulage momentanément, cela renforce à long terme l’idée que l’on n’est pas capable d’y faire face. Ce cercle vicieux finit par affaiblir la confiance en soi et enfermer dans des schémas rigides.

Enfin, le corps garde lui aussi une trace de cette anxiété : tensions persistantes, respiration bloquée, douleurs diffuses ou zones de crispation, notamment au niveau du ventre ( troubles digestifs/intestinaux ) ou de la poitrine. Même si l’on n’a pas toujours conscience de l’origine de ces réactions, le corps se souvient. L’anxiété, loin d’être seulement une affaire de pensée, est une expérience globale qui touche à la fois le cerveau, le corps, les émotions et les comportements. Gardez bien ce dernier paragraphe en tête on y reviendra plus tard

Le lâcher prise dans le BDSM

Pour pouvoir lâcher prise dans le BDSM il faut quelques conditions préalable, conditions qui garantissent une relation saine.

Les conditions 

Le respect la confiance et la communication.

respect : Sentiment qui porte à accorder à quelqu'un de la considération en raison de la valeur qu'on lui reconnaît.

Confiance : La confiance est « un état psychologique se caractérisant par l'intention d'accepter la vulnérabilité sur la base de croyances optimistes sur les intentions (ou le comportement) d'autrui », la confiance est un co-construction qui nécessite du temps.

La communication doit passer par un consentement CLEER :

• Continu : à chaque nouvelle activité, à chaque changement on doit recueillir à nouveau le consentement.
• Libre :  le consentement n'est pas obtenu sous la contrainte ou la manipulation.
• Eclairé : chaque partie a connaissance des risques que le ou les activités présentes.
• Enthousiaste : chaque partie veut participer activement et avec envie.
• Révocable :  le consentement peut être retirer à tout moment sans culpabilisation.

Le contrôle la contrainte et la douleur

Lâcher prise et Dom/sub space sont deux choses bien différentes : 

le Dom/subspace sont des états de conscience altérés marqués le plus souvent par l'euphorie, lâcher prise est indispensable pour y arriver. 

Le lâcher prise est un état de détente, de calme sans altération de conscience.

Le contrôle : l'avoir et le donner

Première chose on peut lâcher prise en tant que top ( et par extension Dom ) c'est possible en tout cas en séance je suis ancré dans le présent, je prends un plaisir immense à faire ce que je fais, à être connecté à ma soumise.

Pour la personne soumise donné du contrôle dans un cadre bien structuré et donc sécurisant, lui permet de se décharger mentalement,  la personne soumise ce dit "je n'ai plus à penser à tout je me sens soutenu donc je peux me détendre", attention prendre de la charge mentale  (toute ou partie ) ce n'est pas être inactif, et ce n'est pas ponctuel, s'est s'investir au quotidien. Il y a peu sur les réseaux j'ai entendu un Dominant expliquer que la charge mentale s'était juste un problème d'organisation et que lui était en mesure de mieux l'organiser, c'est une personne qui mange des plats préparés et qui trouve que manger un sandwich c'est un repas de roi, comment pourrait il gérer une charge qu'il ne s'inflige pas seul ?

Faites bien attention qui à vous choisissez et sur quelles parties de vos vies vous voulez donner le contrôle.

La contrainte et douleur

Je traite les deux ensembles car pour moi et je le dirais tout au long de cet article lâcher prise c'est être présent à soi, être ancrer dans le présent et dans son corps.

Dans la contrainte que ce soit les cordes, les chaines, le cuir tout ce que vous voulez c'est là ça vous serre ça vous tient, ça vous maintient vous le sentez, vous le ressentez. Vous ne pouvez pas vous échapper, d'ailleurs pourquoi vous échapperiez vous ? vous êtes sous le contrôle d'un personne en qui vous avez confiance, vous n'avez plus le choix que de vous abandonnez à l'autre. 

Je vais faire une petite digression psychologie de comptoir, je pense qu'il y a quelque chose qui ramène à l'enfance dans la contrainte ( et aussi dans le fait de donner el contrôle ) , la nostalgie d'un temps ou on étions rassurés, aimés et où 'n'avions pas la charge du choix.

La douleur, une vieille amie ( ou ennemie ) pour moi, je l'a connait bien. Je me forme actuellement en TCC ( thérapie cognitive et comportemental ) et j'ai vu l'usage de la douleur de faible intensité pour stopper les pensées négatives. Vous me direz comment ça les stoppent, il faut savoir que le cerveau traitera toujours en priorité pour des raisons de survie les signaux de douleur, il va vous dire tu as mal, ici, c'est de telle intensité ( 0-10 ), telle forme de douleur ( aigue, sourde, lancinante, brulante, irradiante, constrictive, etc ) puis après ça peu à peu cette douleur va s'estomper, s'adoucir. 

Si votre corps était incapable de produire des endorphines, la douleur serait envahissante et conserverez son intensité initiale jusqu'à ce que vous guérissiez. Heureusement vous produisez des endorphines les endorphines sont des morphines endogène car produite par le corps et comme les opiacées elles procurent de la détente. 

Attention même si il n'y a pas d'accoutumance, il peut y avoir de la "dépendance" comportementale, c'est encore plus vrai quand il y a des psychopathologie sous-jacentes, la douleur sert alors à réguler, l'anxiété la dépression, etc.

Le lâcher prise ne devrait dépendre d'un type de relation ou d'une personne sinon cela s'appelle de la dépendance.

La dépendance affective fait partie des addictions sans substances. Il s'agit d'une organisation psychique conduisant à placer l'autre comme source unique de satisfaction. Les conséquences sont souvent semblables aux addictions classiques (perte d'objectivité, renonciation de soi pour un investissement exclusif vis-à-vis de l'objet de dépendance).

Lâcher prise seul

La première des choses à faire est tout d'abord d'observer vos sensations quand vous êtes détendu.

Garder en tête que la capacité à se détendre s'entraine régulièrement sinon vous risquez de l'oublier.

Ici je vous compile mes connaissances et techniques acquises en plus d'une décennie.

Respiration abdominale circulaire

Il faut savoir que la respiration normale au repos est une respiration par le ventre, la respiration thoracique quand à elle est la respiration de l'effort ou du stress. Si vous avez de jeunes enfants ou des animaux je vous invite à observer comment ils respirent.

La physiologie de la respiration

Je vous mets cette vidéo car elle est absolument primordiale, lors de mes séjours en hôpital psychiatrique j'ai pu participer à des cours de sophrologie à aucun moment, il ne m'a été expliqué la physiologie de la respiration. C'est pourtant essentiel pour visualiser savoir quels muscles l'on doit mobiliser.

Oubliez les histoires de respiration par le nez, si vous respirez par le bouche cela n'a pas d'importance., oublier les tempos avec pause. Ici on parle de respiration circulaire, la seule chose que vous devez avoir à l'esprit c'est un temps d'expiration bien plus long que le temps d'inspiration, sinon vous risquez l'hyperventilation, l'hyperventilation c'est comme si vous deveniez un poisson hors de l'eau vous respirez très rapidement et pourtant vous avez l'impression d'étouffer, c'est ça qu'on ressent durant une attaque de panique, donc faites bien attention.

Visualisation

 Je vais utiliser une analogie pour vous indiquez comment respirer par le ventre. Visualisez une bouteille d'eau, elle représente vos poumons quand on rempli une bouteille elle se rempli par le bas il en va de même pour vos poumons.

Inspirer lentement, ressentez tout les muscles que vous venez de voir dans la vidéo, vous n'êtes pas obliger de tout ressentir de suite, sentir ma respiration jusque dans le plancher pelvien ma pris du temps, ressentez d'abord ce qui se passe dans votre bouche puis dans votre gorge, soyez progressif. Une fois que vous arriverez a ressentir le plancher pelvien vous pourrez  alors commencer à jouer avec votre sphère génitale via la respiration et là, vous commencerez à toucher du doigt le tantrisme.

Autre chose que vous pouvez faire une fois la respiration abdominale circulaire maitrisée c'est envoyé du sang vers vos mains ou vos pieds c'est pas mal utile en hiver. Il faut savoir que les vaisseau sanguin comporte des sphincters ce sont des petits muscles circulaires qui quand ils exposés au froid se resserre pour limiter la perdition de chaleur. Comme se sont des muscles vous pouvez les détendre, vous commencez votre respiration abdominale circulaire et vous vous fixez sur l'action de détendre les bras puis l'avant bras puis la main, vous devriez sentir comme un flux qui coule vers vos mains et bien c'est le sang qui revient.

Autre image mentale sur laquelle vous pouvez vous appuyez et celle de se "nourrir d'air" ( je vous conseille de respirer par la bouche sur cette technique ) la nourriture passe par la bouche puis la gorge pour au final arriver dans le ventre donc c'est le ventre qui doit bouger pas la cage thoracique, vous pouvez posez une balle sur votre cage thoracique si elle roule puis tombe c'est que vous ne respirer pas par le ventre. Pour cette visualisation je vous conseille de vous fixer sur les sensations de la bouche de la gorge. Il faut savoir qu'en 2006 l'institut Pasteur a prouvé que les glandes salivaires étaient capables de produire des endorphines ( ici des opiorphines ) puis en 2010 l'institut a démontré leur potentiel antidépresseur c'est pas déconnant vu que les autres endorphines ont ce potentiel. 

Si cela vous donne des sensations qui vous procure du stress, ce n'est pas anormal arrêter et recommencer plus tard. L'intéroception la capacité de ressentir la capacité à percevoir son activité physiologique peut être déroutante mais elle est primordiale pour savoir quand vous êtes détendu détendu.

Vocalisation et subvocalisation

Un autre bon moyen de mettre en œuvre la respiration diaphragmatique c'est de chanter faux ou juste on s'en fout du moment que ça vient du ventre. les chanteurs apprennent à respirer par le ventre pour chanter avec le ventre.

 

Vous pouvez aussi utiliser la subvocalisation, cela consiste à parler sans produire de sons il suffit de former les mots avec sa bouche, ça fait tout comme la parole vous utilisez votre, bouche allez même sentir vos cordes vocales fonctionner mais vous devez produire aucun sons. Vous pouvez combiner ça à un mantra que vous répétez en boucle ou à intervalles régulier si possible une chose qui a du sens. Je vous donne un exemple pour moi c'est : " la citadelle doit tomber" c'est une image symbolique me disant à moi même que je peux me détendre, de ne plus être sur la défensive. Choisissiez un mantra qui a du sens pour vous, laissez votre esprit vagabonder et vous trouverez l'inspiration.

 Parler implique d'expirer et sur la phrase j'expire longuement sur la dernière syllabe de tomber. Je vous invite aussi à tester la subvocalisation des voyelles sur une longue expiration, là encore vous allez devoir vous fixer sur le ressenti que cela vous procure.

Durant l'écriture de cet article j'ai appris que cette technique existe dans le "yoga de la respiration" ( Prāṇāyāma) et elle porte le nom de Upamsu Japa.

Si vous n'arrivez pas à ressentir quoi que soit, il se peut que se soit lié au fait que vous n'avez pas assez de tonus musculaire au niveau abdominal, le cas échéant je ne saurais que vous recommandez de travaillez vos abdos.

 Attention l'exercice c'est bien mais veillez à ce que vous ayez un apport suffisant en protéine pour construire du muscle. Si vous consommer 100 grammes de viande en réalité selon la viande vous avez un apport de 25-30 grammes de protéine, une personne de 70kg a besoin de manger 200 grammes de viande par jour pour fonctionner correctement. Si vous voulez ne pas vous ruiner en viande et faire 5 repas par jour, je vous enjoins à prendre de la protéine en poudre.

Pourquoi ça marche ? le nerf vague l'axe  intestin cerveau

On nomme le système digestif le deuxième cerveau, on parle de digérer aussi souvent de digérer les émotions, on localise même des émotions dedans "avoir la peur au ventre", "on l'estomac noué" ou encore "avoir des papillons dans le ventre". Il faut savoir que ce deuxième cerveau contient environ 500 millions de neurones soit l'équivalent du cerveau d'un chien de taille moyenne.

Environ 60% des gens ayant des troubles anxiodépressifs rapportent des troubles fonctionnels intestinaux. Ce deuxième cerveau est parcouru par le nerf vague, il fait partie du système parasympathique autonome, avec le nerf phrénique il vous permet de respirer sans action volontaire, le nerf vague régule la digestion, le repos, le calme.

Le tube digestif via le microbiote ( 50 000 milliards de bactérie environ ) à la charge transformer les aliments en acides aminés, en sucre, en neurotransmetteurs. Il y a des travaux qui démontre qu'il y a un lien entre l'absence ou quasi absence de certaines bactéries qui transforment les aliments en neurotransmetteur ( sérotonine, dopamine, ocytocine ) et dépression et anxiété.

La respiration circulaire va vous permettre de stimuler votre nerf vague, donc cela va activer le système parasympathique en ralentissant vos battements de cœur, le diaphragme et les muscles profonds vont venir masser vos viscères et donc d'améliorer votre péristaltisme ( ça fera avancer votre caca ) et il y aura plus de sang qui sera envoyé vers vos viscères et cela va améliorer la production d'enzyme et faciliter la digestion. Attention ça ne vous permettra pas de faire passer les repas des fêtes de fin d'année, il faut raison garder.

 

Les philosophies extrême orientales avaient compris depuis longtemps l'importance de l'alimentation et de la digestion. Le ventre le hara au japon est le centre de l'être, en Inde et en Chine le ventre et la zone de transformation et du stockage des énergies.

Le psoas iliaque "le muscle de l'âme"

Je vous présente le psoas iliaque nommé le muscle de l'âme car présenté comme un point d'ancrage énergétique profond, un pont entre âme et corps. Comme on l'a vu dans les mécanismes de l'anxiété les muscles peuvent accumulés les tensions et celui-ci est réputé pour ça. C'est un muscle profond qui participe à la capacité de pouvoir lever le cuisse et aussi participe à la flexion de colonne vertébrale et du bassin.

En occident il fut appelé parfois le muscle poubelle à cause de sa proximité avec le colon et donc il pourrait accumuler les toxines selon certains, ceci a été démenti depuis longtemps mais cela reflète parfaitement la pensée occidentale vis à vis du corps et surtout de tout ce qui touche aux excréments ( merci le monothéisme ? ).

Dans nos société modernes avec nos modes très sédentaires, ce muscle se retrouve en positions contracté ou raccourci assez souvent et comme vous avez pu le constater sur les images précédente le psoas iliaque passe sous le diaphragme sous l'estomac, la foie, les intestins, etc. Un psoas en permanence contracté aura donc un impact sur votre respiration et votre digestion.

Si vous êtes hyperlaxe comme moi ça devient compliquer de pouvoir étirer ce muscle j'ai une technique très spécifique à moi que je ne passe pas être applicable aux autres donc si vous êtes aussi hyperlaxe massez vous comme s'est montré dans la vidéo.

La marche consciente

La bipédie ( par extension la marche/course ) est une chose assez singulière c'est une succession d'équilibre et déséquilibre. L'être humain a longtemps pratiqué la chasse à l'épuisement son endurance couplé à sa capacité à suer, lui a permis de faire courir ses proies sur de long distance jusqu'à l'hyperthermie ( car incapable de suer comme nous ).

La marche consciente c'est la rencontre entre la proprioception ( la capacité ressentir les mouvement des son corps ) et l'intéroception, des recherches récentes montrent un lien très étroit entre proprioception et émotions ( négatives ou positives ) ainsi quand on est stressé on marche mal on les jambes tendues, le tronc courbé, le pas pressé.

Pour comprendre comment la marche consciente fonctionne il faut reprendre les bases de la marche.

La balle du pied ( en rouge ) avec les orteils et la dernière zone de contact avec le sol pendant ce temps l'autre jambe avance et c'est le talon ( en bleu ) qui vient en premier au contact avec le sol. Pendant ce temps le haut du corps n'est pas en reste les muscles du dos, les muscles du ventre, dont le psoas qu'on a vu juste avant ( lui assure la levée de la jambe il n'est pas le seul ), tout ces muscles sont actif pour ne pas que vous tombiez en avant ou sur le côté ou en arrière.

Pour la marche consciente vous allez devoir fixer votre attention sur la balle du pied, ressentez tout la chaine musculaire agir jusque dans votre ventre. Je sais pas si comme moi vous avez entendu cette expression en famille durant votre jeunesse, "rentre le ventre". Et bien cette injonction à la con vous l'oubliez, en rentrant le ventre vous donnez moins de place à votre diaphragme et même pire vous risquez de mettre votre bassin en rétroversion or pour marcher, votre bassin doit être légèrement en antéversion.

Je vous invite à marcher essayer de marcher avec le bassin en rétroversion pour voir à quel point c'est contre productif. 

Pour finir je vais vous présentez d'autre méthodes de relaxation, une basée sur prise de conscience de la relaxation musculaire une méthode active et une méthode basée sur l'intéroception.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson

Edmund Jacobson étudie la psychologie à l'université d'Harvard. Sa thèse (1908) porte sur la réaction de sursaut à un son intense. Il étudie ensuite la médecine à l'université de Chicago. Edmund Jacobson meurt le 7 janvier 1983.

La relaxation neuromusculaire, théorisée par le médecin américain Edmund Jacobson, repose sur le principe de l'influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale.

En 1928, Jacobson constate que les émotions, mais aussi les activités mentales les plus neutres, s'accompagnent de modifications des tracés myographiques, révélant la présence d'une impulsion électrique vers les muscles, souvent trop faible pour mettre en œuvre le mouvement, mais suffisante pour activer le schéma nerveux. Il expérimente que, au contraire, le profond relâchement musculaire est incompatible avec l'activation émotionnelle. Si bien que l'apprentissage de la relaxation musculaire peut être utilisé pour réduire ou prévenir l'activation émotionnelle suscitée par un événement tel qu'une compétition sportive par exemple.

 

Training autogène de Schultz

Johannes Heinrich Schultz est né en Basse-Saxe en 1884 et mort en 1970. Médecin, il s'orienta vers la psychiatrie et la psychologie. Il élabora sa technique à partir de données physiologiques et psychologiques entre 1905 et 1932.

Les actes et la position eugéniste de Schultz (qui ne remettent pas en cause l’intérêt de sa méthode) dans l’Allemagne nazie depuis 1933 (et après-guerre dans ses publications ultérieures) ne sont pas mentionnés dans la 4e de couverture depuis la première édition française de 1958 du training autogène.

Pour Schultz, l'entraînement autogène (ou « méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative ») doit être compris comme un entraînement à l'autohypnose, qui permet une réduction des tensions et du stress. Il présente un intérêt dans les maladies psychosomatiques, la psychothérapie, mais aussi la médecine du sport et la gestion du stress en permettant relaxation et détente.

Cette méthode se décompose en cinq phases : pesanteur, chaleur, organique, cœur, et respiration. Chacune de ces phases doit être parfaitement acquise avant de passer à la suivante. Par exemple, pour la première semaine d'exercices quotidiens, l'entraînement est basé sur la sensation de lourdeur ; la semaine suivante sur la sensation de chaleur et ainsi de suite. Pour pratiquer cette méthode, on prend la position allongée, les bras le long du corps, mains à plat, jambes rapprochées, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.

Lâcher prise est un long chemin qui n'est pas simple à parcourir mais seul vous pouvez l'emprunter.

BONNE ROUTE !